Когда японец Есинори Осуми обнаружил этот принцип питания, он еще не догадывался, что в 2016 году он получит за свое открытие Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Впоследствии выяснилось, что эта премия вполне заслужена, поскольку диета позволила не только сбрасывать вес, но и стать здоровее и даже моложе.
Мало кому известен процесс, называющийся аутофагия. Под ним подразумевается комплекс действий, который происходит во время голодовки, когда организм перерабатывает старые бесполезные клетки, замещая их молодыми. И, при определенном подходе к питанию, этот процесс можно будет использовать в своих интересах.
Достаточно будет внести в свое питание некоторые коррективы. Иногда такое питание еще называют интервальным постом. И сегодня вашему вниманию будет представлен самый доступный и безопасный вариант, который запустит процесс аутофагии, и тем самым сохранит вашу форму и молодость.
Что такое диетическое окно?
Диетическим окном называется время, в течение которого мы принимаем пищу. Если вы проснулись в 6 утра, а через час позавтракали, то ваше диетическое окно открылось в 7 часов утра. И, если вы продолжаете принимать пищу до 9 часов вечера, то размер вашего диетического окна составит 14 часа в сутки.
До недавнего времени люди считали, что, если есть чаще, но понемногу, то это будет препятствовать появлению жировых отложений. Однако проведенные в 2017 году исследования показали, что те люди, размер диетического окна которых составлял 12 часов в сутки, имели худшие показатели здоровья, чем те, у кого диетическое окно было в два раза меньше. Когда же размер их окна снижался, одновременно с этим снижалась вероятность развития ожирения, анемии и диабета.
Что произойдет, если уменьшить размер диетического окна?
Множество проведенных медицинских исследований обнаружили связь между уменьшением размера диетического окна и уровнем холестерина, а также сахара в крови. В 2017 году ученые провели эксперимент на людях, разделив их на группы, у которых диетическое окно составляло 4, 6, 8 или 12 часов.
Все они ели одну и ту же пищу, то есть их питание было совершенно обычным и не акцентировало каких-либо особых продуктов. Количество калорий в каждой из этих групп был одинаковым. В результате было обнаружено, что, когда продолжительность времени суток, в течение которого человек принимал пищу, уменьшалось, он сбрасывал лишний вес.
Ученые это объясняют тем, что ночью организм гораздо лучше сбрасывает жир, и несколько снижает чувство голода. Также, при таком подходе к питанию, организм по-другому использовал полученную энергию. Малый размер метаболического окна полезен для здоровья по следующим причинам:
· снижается вероятность развития рака молочной железы;
· кожные покровы стареют медленнее;
· снижается вероятность рака кожи;
· обеспечивается лучшая защита от ультрафиолетового излучения;
· улучшается сон;
· снижается вероятность развития болезней сердца;
· понижается артериальное давление.
Почему время еды имеет такое значение?
Может показаться, что достаточно сузить окно питания, однако не менее важно выбрать подходящее время для приема пищи. Суточные ритмы у разных людей различаются, как и их биологические часы, связанные, в том числе, и с режимом дня.
Поутру организм выбрасывает кортизол, и у человека повышается энергия и аппетит. По вечерам же высвобождается мелатонин, который настраивает организм на сонливость и замедляет внутренние процессы, в том числе и переваривание пищи. Поэтому после вечерней трапезы:
· ваши биологические часы сбиваются с естественного ритма;
· по утрам вы чувствуете усталость, что свидетельствует о низком уровне кортизола;
· в течение дня ваше тело потихоньку просыпается;
· вечером, наконец, вы чувствуете прилив энергии и аппетит, хотя организму уже пора спать.
Результатом этого становится увеличение риска развития депрессии, ожирения и диабета.
Как составить правильный график приема пищи?
Чтобы питание было правильным и соответствовало новейшим открытиям, следует:
· просыпаться пораньше или не позже 8 утра;
· примерно через полчаса позавтракать;
· через пару-тройку часов после пробуждения приступать к работе;
· есть на завтрак более плотно, чем в обед;
· сократить диетическое окно хотя бы до 8 часов;
· не изменять общего количества потребляемых в течение дня калорий.
Ученые пришли к выводу, что те, кто следовал заветам Суворова и завтракал плотнее, чем обедал, теряли вес быстрее, чем те, кто поступал наоборот. Разумеется, эти рекомендации являются приблизительными, например, вы можете проснуться в 7 утра, в 8 утра позавтракать, слегка перекусить в 12 часов, а обед съесть в 4 часа пополудни. Можете вообще не есть обед.
Как справиться с чувством голода?
Многих людей беспокоит то, что при таком подходе к питанию, они весь вечер будут вынуждены бороться с голодом. Выяснилось, что это беспокоит не только их, но и ученых. Их исследования обнаружили, что гормон голода привязан к циркадным ритмам. Максимальных показателей этот гормон достигает в 8 утра, в час дня и в 7 часов вечера.
Каждый раз после того, как он выйдет на пик, и вне зависимости от того, съел человек что-либо, или просто хлебнул чайку, через 2 часа уровень гормона снижается до минимальных значений. Иными словами, доверять чувству голода нет никакого смысла, в противном случае он заставит вас есть каждые 3 часа.
По мнению ученых, организм со временем привыкает к большим перерывам между едой, и чувство голода исчезает. Если же вы будете есть чаще, оно будет более сильным. Поначалу сузить диетическое окно будет довольно сложно: в первые дни, вам будет казаться, что после 7 часов вечера вы уже готовы съесть бегемота.
Но, если вы перетерпите это время, то по прошествии недели ваш аппетит снизится, сон улучшится, а утреннее настроение повысится. Кстати, если вам очень трудно терпеть вечерний голод, вы можете сбить его фруктами или овощами.
Как видно из вышеизложенного, ничего сложного в таком питании нет. Все что вам следует сделать, это подсчитать, сколько часов длится ваше диетическое окно. Обычно оно составляет не менее 12 часов. Сократите размер окна до 6–8 часов, сместив акцент на утро. Не считайте калории! Спустя пару недель организм привыкнет к новому режиму питания, и вы будете чувствовать себя по утрам просто прекрасно.
