Продлить молодость после 40: комплекс упражнений для женщин!

Данный комплекс упражнений 40+ Ирины Турчинской доступен для выполнения любой женщиной в домашних условиях. Уникальность этого комплекса упражнений состоит в гибкости режимов выполнения (от простого к сложному), включении мышц всего тела в работу, улучшении координации, повышении эластичности связок.

Комплекс упражнений для женщин возрастной категории 40+

Тренировки следует чередовать между собой (тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, тренировка 2 и т. д.). Это позволит телу постоянно поддерживать более высокий уровень обменных процессов и благотворно скажется на работе всех систем организма.

Тренироваться необходимо 3 раза в неделю (понедельник — среда — пятница или вторник — четверг — суббота).

Всего полчаса. Продолжительность одной тренировки, включая разминку, составляет не более 30 минут.

Разминка. Тренировку нужно начинать с разминки. Она едина для всех комплексов.

Каждая тренировка состоит из 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц тренировок — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).

Дышите правильно! При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием.

Не останавливайтесь! По достижении целевого веса рекомендуется продолжать тренироваться 2 раза в неделю по 2 круга. Это позволит мышцам оставаться в тонусе.

РАЗМИНКА

1. Бокс.

Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч.

Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.

2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом.

Руки вдоль тела.

Повторить 30 раз на каждую ногу.

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

4. Наклоны корпуса вперед.

Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх.

Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом.

Повторить 30 раз.

5. Круговые вращения коленями.

Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки.

Повторить 30 раз в каждом направлении.

ТРЕНИРОВКА 1

  • Тренировка начинается с разминки.
  • Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.
  • В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
  • Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

    Упражнение «Статический присед»

    Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).

    Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.

    Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

    Упражнение «Отжимания от стены»

    Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.

    Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мышцами рук и максимально — грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.

    Повторить: 10 раз.

    Упражнение «Лодочка»

    Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.

    Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.

    Повторить: 30 раз.

    Упражнение «Дровосек»

    Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).

    Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.

    Повторить: первые две недели — 20 раз, далее — 30.

    Упражнение «Обратная планка»

    Исходное положение: сидя на полу.

    Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.

    Продолжительность: 1 минута.

    Упражнение «Диагональные складывания»

    Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая — вдоль корпуса.

    Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.

    Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую диагональ, далее — 20.

    ТРЕНИРОВКА 2

  • Тренировка начинается с разминки.
  • Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.
  • Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

    Упражнение «Плуг»

    Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.

    Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение — облегченный вариант планки на прямых руках.

    Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

    Упражнение «Собачка на одной руке»

    Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.

    Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

    Продолжительность: первые две недели — 45 секунд на каждую руку, далее — 1 минута.

    Упражнение «Удерживание стула»

    Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).

    Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

    Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

    Упражнение «Неполный мостик»

    Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

    Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.

    Продолжительность: первые две недели — 1 минута, далее — 1,5 минуты.

    Упражнение «Боковые подъемы ног»

    Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.

    Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

    Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

    Упражнение «Велосипед»

    Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.

    Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем — назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.

    Повторить: первые две недели — 10 раз вперед и 10 раз назад, далее — по 20.

 

 

 

 

 

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓