Возможность значительно улучшить свою фигуру, затрачивая на это не более 4-х минут в день звучит как фантастика или дешевая реклама. Однако программа тренировок из 28-дневной планки может доказать обратное, сделав тело сильным и выносливым. Мгновенного результата, конечно не будет, но всего за один месяц можно будет значительно улучшить свои физические показатели.
Что следует делать?
Эта программа должна уложиться в 4 недели. Начинаться она будет с выполнения планки в течение всего 20 секунд, с чем можно будет без труда справится. Постепенно нагрузки будут расти, вместе с ними будет возрастать выносливость, и так до тех пор, пока в конце 4-й недели планка не будет выполняться по 4 минуты. Чтобы добиться этого, следует придерживаться следующего плана:
- Первый день – 20 секунд.
- Второй день – 20 секунд.
- Третий день – 30 секунд.
- Четвертый день – 30 секунд.
- Пятый день – 40 секунд.
- Шестой день – отдых.
- Седьмой день – 45 секунд.
- Восьмой день – 45 секунд.
- Девятый день – 10 секунд.
- Десятый день – 60 секунд.
- Одиннадцатый день – 60 секунд.
- Двенадцатый день – 90 секунд.
- Тринадцатый день – отдых.
- Четырнадцатый день – 90 секунд.
- Пятнадцатый день – 90 секунд.
- Шестнадцатый день – 120 секунд.
- Семнадцатый день – 120 секунд.
- Восемнадцатый день – 150 секунд.
- Девятнадцатый день – отдых.
- Двадцатый день – 150 секунд.
- Двадцать первый день – 150 секунд.
- Двадцать второй день – 180 секунд.
- Двадцать третий день – 180 секунд.
- Двадцать четвертый день – 210 секунд.
- Двадцать пятый день – отдых.
- Двадцать шестой день – 210 секунд.
- Двадцать седьмой день – 240 секунд.
- Двадцать восьмой день – удерживать планку максимальное долгое время.
Как правильно выполнять упражнение?
- Следует удостовериться в правильной постановке рук. Чтобы вес распределяется правильно, локти должны находиться строго по вертикальной линии, проведенной от плеч.
- В течение всего времени спина должна быть прямой. Нельзя допускать ни того, чтобы позвоночник округлялся, ни прогиба в пояснице. Не следует прижимать подбородок к груди или, наоборот, излишне прогибать шейный отдел позвоночника.
- Ноги должны быть слегка расставлены. Следите за своими ощущениями в бедрах во время выполнения упражнения. Никакого излишнего давления в районе тазобедренного сустава быть не должно. Если чувствуете дискомфорт – измените расстояние между ногами.
- Дыхание должно быть плавным и медленным.
Чем полезна планка для физической формы?
- Повышается тонус передней части тела. На мышцы живота во время выполнения планки ложится наибольшая нагрузка, в результате чего они становятся похожими на натянутую струну, что делает живот плоским и красивым.
- Улучшается осанка. Тонус мышц брюшного пресса очень важен для способности удерживать правильную осанку. Кроме того, планка учит удерживать тело собранным и совершенствует чувство равновесия. По мере тренированности способность удерживать прямую линию тела будет становиться все выше, что обязательно отразится на осанке.
- Повышается подвижность. Это является следствием укрепления мышц практически всей передней поверхности тела.
Как видите, такой простой план занятий может принести колоссальную пользу.
